Всем доброго времени суток, друзья. Простите что так надолго пропал🙏🤷♂️.
Знаете, время от времени читаю блогеров-зожников, но ни разу за столько лет не натолкнулся на реально дельный пост... пост, прочитав который, можно было бы сказать - "Ну да, чёрт дери, теперь я чётко знаю как действовать!".
Посидел, разложил, собрал, выкладываю.
❗В идеале, конечно, вы должны показаться специалисту и сдать ряд анализов. Зачем?... Чтобы быть уверенным что у вас все норм с гармоналкой, что у вас нету жёсткого дефицита витамина D (а это серьёзные проблемы, поверь), что... да мало ли что там, дорогой мой друг!?
Тут я не дам советов по приёму некоторых (обычно почти всегда необходимых☝️) добавок. Как понимаешь, этот пост для тех кто решил что подход к делу с головой это не для него)).
Но всё-же скажу... Если у тебя довольно высокий процент жира, то не поленись дойти до соответствующего специалиста. Проверься, сдай, пообщайся. Здоровье оно такое, само не приходит.
Теперь погнали. Перечисляю по пунктам. Пункты, которые являются АРХИВАЖНЫМИ выделил восклицательным знаком ❗ (это пункты, не соблюдая которых вы не продвинетесь ни на дюйм в сбросе ЖИРОВОЙ массы). Надеюсь теперь вам станет всё ясно и понятно.
Будет долго и нудно(. Погнали
1. ❗Конечно самое главное, мой друг, это дефицит калорий.
Ранее в постах я писал (пару раз точно) о том что не получится нормально топить жир даже при дефиците калорий если мы едим много сахаросодержащего, а также много продуктов содержащих трансжиры. Поясню. Я не говорил что вы не будете терять массу... Конечно будете, но за счет чего? Вот в чем вопрос.
Если в рационе большое содержание трансжиров, то ждать метаболического сбоя на клеточном уровне придётся недолго. Такое состояние не позволит вам нормально использовать липиды в качестве источника энергии, и при нехватке калорий наш организм будет использовать аминокислоты с наших мышечных белков. То есть мы будем худеть в основном за счёт мышечной массы…и особенно это касается женского пола!
Если мы довольно часто перебиваем голод сахаросодержащими продуктами (в том числе, и тем более, напитками), то постоянные скачки инсулина просто не будут нам позволять нормально "топить жир". Каждый раз при скачке инсулина на время останавливается использование липидов как источников энергии. И в этом случае история идиентична с предыдущей - при нехватке калорий организм будет использовать аминокислоты с мышечного белка.
То есть в этих случаях мы будем терять массу больше за счёт мышечного компонента а не жирового.
2. Добавьте больше белка в свой рацион.
Наше тело сжигает больше калории при переваривании и метаболизме белка чем при переваривании и метаболизме жиров и углеводов. Поэтому рацион с высоким содержанием белка может повысить метаболизм примерно на 100 калорий в день.
Рацион с высоким содержанием белка также может заставить вас чувствовать себя более сытым и снизить аппетит. Существуют исследования, показывающие что люди потребляют примерно на 400 калорий меньше в день на диете с высоким содержанием белка.
Даже такая простая вещь, как завтрак с высоким содержанием белка (например, завтрак из яиц), может иметь довольно мощный эффект.
Но! Должен вас предупредить что употребление чрезмерного количества белка без соответствующей физической активности (силовой!) обязательно приведёт к другим проблемам со здоровьем!
3. ❗Избегайте сильно обработанных продуктов
Обработанные продукты обычно содержат большое количество простых сахаров, животных или транс-жиров (что много хуже конечно).
Более того, обработанные пищевые продукты созданы для того, чтобы вы ели как можно больше. Они гораздо сильнее вызывают привыкание, чем необработанные продукты.
4. ❗Ограничьте потребление сахара
Употребление большого количества добавленного сахара связано с некоторыми из ведущих заболеваний в мире, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак.
Поскольку в списках ингредиентов сахар имеет много названий, то может быть достаточно сложно определить, сколько сахара на самом деле содержит продукт.
5. ❗Пейте больше воды.
На самом деле есть правда в утверждении, что прием чистой воды может помочь с потерей веса.
Выпив 0,5 литра воды, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий на 24–30% в течение последующего часа.
Употребление воды перед едой также может привести к снижению потребления калорий, особенно для людей среднего и старшего возраста.
Вода особенно полезна для похудения если она заменяет другие напитки с высоким содержанием калорий и сахара!
Не забывайте что мы на большую часть состоим из жидкости и чуть ли не каждый процесс в нашем организме происходит с её участием. Для того чтобы худеть вы должны принимать жидкость в достаточных количествах. Если вы не чувствуете жажду это не значит что вам вода не нужна! Учитесь пить больше чистой воды.
6. Пейте (несладкий) кофе
Кофе в небольших дозах (выбирайте фильтр-кофе!, причину укажу в последующих постах) — это полезный напиток, богатый антиоксидантами и другими полезными соединениями.
Употребление кофе может способствовать снижению веса за счет увеличения уровня энергии и количества сжигаемых калорий…то есть вы должны оставаться в движении, только без серьёзных силовых нагрузок конечно.
Кофе с кофеином может повысить ваш метаболизм на 3–11% и снизить риск развития диабета 2 типа на колоссальные 23–50%.
7. Добавка с глюкоманнаном
Глюкоманнан — одна из немногих препаратов для похудения, эффективность которых доказана.
Это водорастворимое натуральное пищевое волокно получают из корней растения конжак, также известного как слоновий ямс.
Глюкоманнан содержит мало калорий, занимает много место в желудке и задерживает его опорожнение. Он также снижает усвоение белка (к сожалению) и жира (к счастью) и питает полезные кишечные бактерии (конечно же к счастью).
Считается, что его исключительная способность поглощать воду делает его таким эффективным для похудения. Одна капсула способна превратить целый стакан воды в гель.
8. ❗ Избегайте жидких калорий
Жидкие калории поступают из таких напитков, как сладкие безалкогольные напитки (чай, кола и прочее) фруктовые соки, фреши, шоколадное молоко и энергетические напитки.
По исследованиям имеет место быть 60-процентное увеличение риска ожирения среди детей на каждую ежедневную порцию подслащенного сахаром напитка.
Также важно отметить, что ваш мозг не регистрирует жидкие калории также как твердые калории, поэтому в конечном итоге вы добавляете эти калории ко всему остальному, что вы едите.
9. ❗Ограничьте потребление рафинированных углеводов
Рафинированные углеводы — это углеводы, из которых удалена большая часть полезных питательных веществ и клетчатки.
Процесс рафинирования не оставляет ничего, кроме легко усваиваемых углеводов, что может увеличить риск переедания и болезней.
Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, газированные напитки, выпечка, закуски, сладости, макароны, сухие завтраки и конечно же сам сахар.
10. Пейте (несладкий) зеленый чай.
Зеленый чай — натуральный напиток, богатый антиоксидантами.
Употребление зеленого чая связано со многими преимуществами, в том числе такими как ускоренное сжигание жира.
Зеленый чай может увеличить расход энергии на 4% и увеличить селективное сжигание жира до 17% (речь идёт про абдоминальную зону).
Зеленый чай матча — это разновидность порошкообразного зеленого чая, который имеет даже более позитивное влияние на здоровье, чем обычный зеленый чай.
11. Ешьте больше фруктов и овощей
Фрукты и овощи способствуют снижению веса.
В дополнение к высокому содержанию воды, питательных веществ и клетчатки, они обычно имеют очень низкую энергетическую плотность. Это позволяет есть довольно большие порции, не потребляя слишком много калорий. ! Но избегайте фруктов с повышенным содержанием фруктозы, таких как финики, например.
12. Время от времени подсчитывайте КБЖУ
Осознание того что и сколько вы едите, очень полезно, когда вы пытаетесь похудеть.
Есть несколько эффективных способов сделать это: это ведение дневника питания или фотографирование того, что вы едите.
Использование приложения или другого электронного инструмента может быть даже более полезным чем ведение дневника питания.
13. Попробуйте низкоуглеводную диету
Конечно низкоуглеводные диеты очень эффективны для похудения.
Ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий.
Низкоуглеводная диета также может позитивно повлиять на многие факторы риска заболеваний.
Заметьте что я не говорю про кетогенную диету. Речь идёт про адекватное снижение количества углеводов в рационе до допустимого минимального адекватного уровня (не менее 2 грамм на килограмм веса тела).
14. Ешьте медленнее
Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много калорий, прежде чем ваше тело поймет, что вы сыты.
У тех, кто ест быстро вероятность ожирения выше, чем у тех, кто ест медленно.
Более медленное пережевывание пищи может помочь вам потреблять меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса.
15. Добавьте яйца в свой рацион
Яйца – лучший продукт для похудения. Они дешевые, низкокалорийные, с высоким содержанием белка и богаты всевозможными питательными веществами, способствующими сжиганию жира. Сколько? Для Ж - 2 яйца в день. Для М - 3.
16. Приправьте свои блюда
Перец чили и халапеньо содержат соединение под названием капсаицин, которое может повысить метаболизм и увеличить сжигание жира. Капсаицин также может снижать аппетит.
17. Принимайте пробиотики
Пробиотики — это живые, полезные для здоровья бактерии. Они могут улучшить пищеварение и здоровье сердца и даже помочь с потерей веса.
Исследования показали, что у людей с избыточным весом и людей с ожирением, как правило, преобладают другие виды кишечных бактерий чем у людей с нормальным весом.
Пробиотики могут помочь регулировать здоровые кишечные бактерии. Они также могут блокировать всасывание пищевого жира, уменьшая при этом аппетит и воспаление.
Из всех пробиотических бактерий Lactobacillus gasseri демонстрирует наиболее заметное влияние на потерю веса.
Но, делать акцент необходимо именно на ПрЕбиотики, не забывайте об этом и потребляйте больше продуктов содержащих пищевые волокна.
18. ❗Высыпайтесь
Достаточное количество сна невероятно важно для похудения, а также для предотвращения увеличения веса в будущем.
Исследования показали, что у недосыпающих людей вероятность развития ожирения на 55% выше, чем у тех, кто высыпается. Это число еще выше для детей!.
Отчасти это связано с тем, что недосыпание нарушает ежедневные колебания гормонов аппетита (грелина), что приводит к плохой его регуляции.
19. Ешьте больше клетчатки
Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь сбросить вес.
Продукты, содержащие водорастворимую клетчатку, могут быть особенно полезными, так как этот тип клетчатки может усилить чувство сытости.
Клетчатка может задерживать опорожнение желудка, заставлять желудок расширяться и способствовать высвобождению гормонов сытости (лептина).
В конечном счете, это заставляет нас есть меньше естественным образом, не задумываясь об этом.
Кроме того, многие виды клетчатки могут питать полезные кишечные бактерии. Здоровая кишечная флора способствует снижению риска ожирения.
Просто не забывайте ПОСТЕПЕННО увеличивать потребление клетчатки, чтобы избежать проблем с кишечником, таких как вздутие, спазм и диарея. А также при приёме клетчатки крайне важно не сбиваться в потреблении жидкости! Не менее 2 литров в день! Иначе на живёте проблем с ЖКТ☝️
20. ❗Борьба с пищевой зависимостью
Пищевая зависимость включает в себя непреодолимую тягу и изменения в химическом составе мозга, из-за которых становится труднее сопротивляться употреблению определенных продуктов.
Это является основной причиной переедания для многих людей и затрагивает значительный процент населения. Фактически, недавнее исследование 2014 года показало, что почти 20% людей соответствуют критериям пищевой зависимости.
Некоторые продукты гораздо чаще вызывают симптомы зависимости. Они включают в себя сильно обработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара, жира (трансжиров) или того и другого.
Лучший способ победить пищевую зависимость — обратиться за ПОМОЩЬЮ К СПЕЦИАЛИСТУ.
21. ❗Делайте кардио.
Кардиотренировки — будь то бег трусцой, езда на велосипеде, силовая ходьба, аэробные тренировки или походы — это отличный способ сжечь калории и улучшить как психическое, так и физическое здоровье.
Кардио также снижает многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Но те кто читал прошлые мои посты уже знают что дело не только в сожженных калориях и здоровье сердечно-сосудистой системы, а также в тренировке митохондрий, увеличении их числа. Именно этот фактор будет нам позволять тратить больше энергии в "бытовухе".
А также кардиотренировки особенно эффективны для уменьшения висцерального жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает нарушение обмена веществ.
14. Добавьте силовые упражнения
Потеря мышечной массы является частым побочным эффектом диеты.
Если вы потеряете много мышц, ваше тело начнет сжигать меньше калорий, чем делало это раньше.
Регулярно поднимая тяжести, вы сможете предотвратить или значительно уменьшить потерю мышечной массы.
Также работа с отягощениями позволит удерживать оптимальный для сжигания жира гормональный фон. Работа с отягощениями способствует выработке таких гормонов как тестостерон и гормон роста. Именно эти гормоны играют максимальную роль как в наборе мышечной массы так и в сжигание жировой. И не важно кто ты - мужчина или женщина.
И не забывайте что мышцы в одном объёме с жиром будут весить значительно больше. Если вы, находясь в адекватном для сброса жировой массы рационе питания, заметили что вес держится на протяжении довольно длительного промежутка времени, то это нормально и хорошо. Если конечно вы в режиме силовых тренировок в это время! Это показатель того что мышечная масса прогрессирует, а жировая уменьшается. Со временем если вы не собьетесь с режима вес начнёт падать.
15. Используйте протеин как добавку
Очень многие получают достаточное количество белка из пищи. Для остальных прием добавок с белком (предпочтительно сывороточным) является эффективным способом увеличить его потребления.
Обязательно прочитайте список ингредиентов, так как некоторые производители добавляют сахар и другие вредные для здоровья добавки.
16. Практикуйте дробное питание.
Это особенно будет работать если у вас уже сбит метаболизм. Если вы будете поглащать пищу большими порциями, то вероятность того что часть калорий отложится в жировое депо значительно возрастает. И не факт что у вас получится эффективно их потом извлечь. Поэтому лучше разбить дневной рацион на несколько приёмов, скажем на 5-6. При этом мы конечно понимаем что речь идёт о ПП.
17. Практикуйте осознанное питание
Осознанное питание — это метод, используемый для повышения осознанности во время еды.
Это поможет вам делать осознанный выбор продуктов питания и развить осознание сигналов голода и сытости. Было показано, что осознанное питание оказывает значительное влияние на вес, пищевое поведение и стресс у людей с ожирением. Это особенно полезно при переедании и эмоциональном переедании.
Совершая осознанный выбор продуктов питания, повышая свою осведомленность и прислушиваясь к своему телу, потеря веса должна происходить естественно и легко.
18. Сосредоточьтесь на изменении своего образа жизни
Диета — одна из тех вещей, которые почти всегда терпят неудачу в долгосрочной перспективе. На самом деле, люди, которые «сидят на диете», со временем набирают больше веса.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на похудении, сделайте своей основной целью обеспечение вашего тела здоровой пищей и питательными веществами.
Ешьте, чтобы стать более здоровым, счастливым и сильным человеком, а не только для того, чтобы похудеть✌️.
Всем добра.
#жиротопка #похудеть